Dieta para homens:
- Lanche pré-treino -> 1 banana prata média ou 1 fatia média de abacaxi ou 2 copos de água de coco ou 1 laranja média ou 1 goiaba média ou 1 maçã média com casca.
- Café da Manhã -> 1 copo médio de leite desnatado ou 1 copo médio de iogurte light
1 xícara de café com adoçante ou 1 xícara de chá com adoçante ou 1 copo de limonada ou 1 copo de suco de maracujá com adoçante;
2 fatias de pão integral ou 1 pão francês ou 4 torradas integrais ou 1 xícara de cereal matinal sem açúcar;
1 fatia média de queijo minas frescal ou 1 fatia média de ricota ou 1 colher de sopa cheia de queijo cottage ou requeijão light; - Almoço -> 1 prato de sobremesa de salada de alface ou 1 prato de sobremesa de rúcula ou agrião ou 2 colheres de sopa de espinafre;
3 colheres de sopa de legumes refogados ou 1 colher de sopa de beterraba ou 2 colheres de sopa de chuchu ou 1 ramo médio de brócolis ou 1 colher de sopa de vagem;
6 colheres de sopa de arroz integral ou branco ou 3 unidades médias de batatas cozidas ou 6 colheres de sopa de macarrão cozido;
4 colheres de sopa de feijão ou 4 colheres de sopa de lentilha ou de soja;
1 filé pequeno de peixe ou 1 filé mignon grelhado pequeno ou 2 colheres de sopa de carne moída ou 1 filé de frango grelhado pequeno ou meia lata de atum ou omelete de 2 claras e 1 gema ou 4 fatias finas de peito de peru;
1 fatia média de abacaxi ou 2 ameixas frescas ou 1 caqui médio ou 2 fatias de manga ou 1 fatia grossa de melancia ou 1 fatia média de melão ou 8 uvas itália. - Lanche da tarde -> 1 pera média com casca ou 15 morangos ou meio mamão papaia ou 1 kiwi grande;
3 biscoitos de água ou 2 torradas integrais ou 1 barra de cereais light. - Jantar -> 1 prato de sobremesa de salada de folhas ou legumes com 2 colheres de chá de azeite de oliva ou 1 prato de sobremesa de rúcula ou agrião ou 2 colheres de sopa de espinafre ou 1 tomate e meio com 2 colheres de chá de azeite de oliva;
4 colheres de sopa de arroz branco ou integral ou 1 batata média ou 2 colheres de sopa de macarrão cozido;
1 filé pequeno de peixe ou 1 filé mignon grelhado pequeno ou 2 colheres de sopa de carne moída ou 1 filé de frango grelhado pequeno ou meia lata de atum ou omelete de 2 claras e 1 gema ou 4 fatias finas de peito de peru;
1 pera média com casca ou 1 xícara de chá ou café com adoçante ou 1 copo de limonada ou 1 copo de suco de maracujá com adoçante. - Ceia -> 1 copo de iogurte light ou 1 copo médio de leite desnatado ou 1 fatia média de ricota ou 1 fatia média de queijo minas frescal ou 1 colher de sopa cheia de queijo cottage ou requeijão;
2 colheres de sopa de aveia em flocos ou 3 bolachas d'água ou meia xícara de cereal sem açúcar ou meio pão francês ou 1 barra de cereal light ou 2 torradas integrais.
Dieta para Mulheres:
- Lanche pré-treino -> 1 fatia média de abacaxi ou 2 copos de água de coco ou 1 laranja média ou 1 goiaba média ou 1 pera média ou 1 maçã média com casca.
- Café da manhã -> 1 xícara de café com adoçante ou 1 xícara de chá ou 1 copo de limonada ou 1 copo de suco de maracujá com adoçante;
1 copo médio de leite desnatado ou 1 copo médio de iogurte light;
1 fatia de pão integral ou ou meio pão francês ou 2 torradas integrais ou meia xícara de cereal matinal sem açúcar;
1 fatia média de queijo minas frescal ou 1 fatia média de ricota ou 1 colher de sopa cheia de queijo cottage ou requeijão light. - Almoço -> 1 prato de sobremesa de salada de alface ou 1 prato de sobremesa de rúcula ou agrião ou 2 colheres de sopa de espinafre;
3 colheres de sopa de legumes refogados ou 1 colher de sopa de beterraba ou 2 colheres de sopa de chuchu ou 1 ramo médio de brócolis ou 1 colher de sopa de vagem;
4 colheres de sopa de arroz integral ou branco ou 2 unidades médias de batatas cozidas ou 4 colheres de sopa de macarrão cozido;
4 colheres de sopa de feijão ou 4 colheres de sopa de lentilha ou de soja;
1 filé pequeno de peixe ou 1 filé mignon grelhado pequeno ou 2 colheres de sopa de carne moída ou 1 filé de frango grelhado pequeno ou meia lata de atum ou omelete de 2 claras e 1 gema ou 4 fatias finas de peito de peru;
1 fatia média de abacaxi ou 2 ameixas frescas ou 1 caqui médio ou 2 fatias de manga ou 1 fatia grossa de melancia ou 1 fatia média de melão ou 8 uvas itália. - Lanche da tarde -> 1 pera média com casca ou 15 morangos ou meio mamão papaia ou 1 kiwi grande.
- Jantar -> 1 prato de sobremesa de salada de folhas ou legumes com 2 colheres de chá de azeite de oliva ou 1 prato de sobremesa de rúcula ou agrião ou 2 colheres de sopa de espinafre ou 1 tomate e meio com 2 colheres de chá de azeite de oliva;
2 colheres de sopa de arroz branco ou integral ou 1 batata média ou 2 colheres de sopa de macarrão cozido;
1 filé pequeno de peixe ou 1 filé mignon grelhado pequeno ou 2 colheres de sopa de carne moída ou 1 filé de frango grelhado pequeno ou meia lata de atum ou omelete de 2 claras e 1 gema ou 4 fatias finas de peito de peru;
1 porção de gelatina light ou 1 xícara de chá ou café com adoçante ou 1 copo de limonada ou 1 copo de suco de maracujá com adoçante. - Ceia -> 1 copo de iogurte light ou 1 copo médio de leite desnatado ou 1 fatia média de ricota ou 1 fatia média de queijo minas frescal ou 1 colher de sopa cheia de queijo cottage ou requeijão;
2 colheres de sopa de aveia em flocos ou 3 bolachas d'água ou meia xícara de cereal sem açúcar ou meio pão francês ou 1 barra de cereal light ou 2 torradas integrais.
Treino para Iniciantes:
- semana 1: seg- descanso
ter- 10 min caminhada +5x(3 min caminhada rápida + 1 min corrida leve)
qua - musculação
qui - 5 min caminhada rápida + 10x(30 seg corrida forte + 1 min trote leve)
sex - musculação
sáb - 10 min caminhada rápida + 5x(4 min corrida leve + 1 min caminhada rápida)
dom - descanso - semana 2: seg - descanso
ter - 10 min caminhada +5x(3 min caminhada rápida + 2 min corrida leve)
qua - musculação
qui - 5 min corrida leve + 10x(1 min corrida forte + 1 min trote
sex - musculação
